PREBIOTICELE

Prebioticele sunt anumite ingrediente din alimente care trec de intestinul subtire in proportie de 90% nedigerate. Acestea ajung in colon unde fermenteaza si devin hrana pentru bacteriile benefice, numite si probiotice, mai exact bifidobacterii si lactobacili.

Prebioticele fac parte din clasa fibrelor solubile si sunt reprezentate de: 

-                               - fructo-oligozaharide (FOS):  inulina si oligo-fructoza  – acestea se gasesc mai ales in sparanghel, radacina de cicoare, papadie, brusture, anghinare, praz, ceapa, usturoi

-                               -galacto-oligozaharide (GOS) – se sintetizeaza din lactoza in organism, dar se gasesc si in natura in cereale, legume, crucifere (broccoli, varza, conopida, ridiche, kale, nap)

De regula, cand se face referire la beneficiile fibrelor alimentare este vorba mai ales de fibrele insolubile (celuloza, hemiceluloza, pectina). Acestea absorb foarte multa apa, se umfla si trec prin organism complet nedigerate, rolul lor fiind acela de a absorbi toxinele si de a elimina cat mai eficient materialele fecale din organism, inclusiv a acelor reziduri ramase pe peretii intestinelor care se acumuleaza in timp, mai ales daca alimentatia este una nesanatoasa.

Fibrele solubile, in speta prebioticele,  reprezinta cea mai simpla si eficienta cale de echilibrare a florei intestinale prin facilitarea inmultirii bacteriilor benefice. O alta metoda, care lucreaza sinergic cu aceasta, ar fi repopularea cu bacterii probiotice ce se gasesc din abundenta in alimentele fermentate (kefir natural, varza murata, kombucha, etc), dar despre acest subiect voi vorbi pe larg intr-un viitor articol.

Importanta unui tract intestinal sanatos este extraordinar de mare pentru ca problemele la acest nivel pot determina aparitia unei game vaste de afectiuni, de la boli neurologice, pana la boli autoimune. De exemplu, serotonina, care este hormonul starii de bine, se produce in cea mai mare parte in intestine, iar daca aici exista un dezechilibru major poti dezvolta stari depresive, anxietate si alte tulburari grave. Din nefericire, sistemul medical modern este specializat sa trateze doar efectele bolilor prin chimicale farmaceutice pline de efecte secundare si care creeaza dependenta, cand ar fi mult mai simplu si mai eficient sa se porneasca de la esenta problemei, aceasta fiind de cele mai multe ori una alimentara.

Revenind la prebiotice, acestea se pot imparti, in functie de lungimea lantului fibrei, in fibre cu lant lung (9-64 legaturi/molecula) si fibre cu lant scurt (2-8 legaturi/molecula). Inulina este o fibra solubila prebiotica cu lant lung, se digera mai greu si asigura hrana bacteriilor din partea stanga a colonului. Oligofructoza, fiind fibra cu lant scurt, fermenteaza mai repede si se gaseste in special in partea dreapta a colonului.

   

Alte beneficii importante ale prebioticelor ar fi: 

-                            - cresterea capacitatii organismului de asimilare a calciului si a altor minerale

-                            - prevenirea si tratarea afectiunilor specifice colonului: cancerul de colon si sindromul de colon iritabil

-                            - cresterea producerii de acizi grasi in colon, in special a acidului butiric, cu rol important in reducerea inflamatiei  la nivelul intestinelor.

Alimentele cu cel mai mare continut procentual de prebiotice sunt:

-                          - radacina de cicoare cruda (65%) 

-                         - anghinare de Ierusalim cruda (32%)

-                         - frunze de papadie crude (24%)

-                         - usturoi crud (18%)

-                          - praz crud (12%)

-                          - ceapa cruda (9%)

              - sparanghel crud (5%)

-                         - grau integral (5%)

-                         - banana (1%)

Aportul de inulina/oligofructoza la 100g de aliment:

-                         - radacina de cicoare – 41.6 g/22.9 g

-                          - anghinare de Ierusalim – 18 g/13.5 g

-                           - frunze de papadie – 13.5 g/10.8 g

-                          - usturoi – 12.5 g/5 g

-                          - praz – 6.5 g/5.2 g

-                           - sparanghel  -  2.5 g/2.5 g

-                           - banana – 0.5 g/0.5 g

Radacina de cicoare coapta, foarte bogata in inulina, reprezinta o alternativa sanatoasa a cafelei, deoarece, prin prajire, capata un gust asemanator cu al acesteia. Se foloseste o lingurita de cicoare la o ceasca peste care se toarna 100ml apa fiarta.

De asemenea, din radacina de cicoare creste planta numita andiva in conditii speciale de intuneric total. Pentru ca se cultiva la intuneric, andivele sunt lipsite de clorofila, de unde culoarea alba a frunzelor. Foarte fragile, acestea pot suferi modificari de aspect si gust, chiar imediat dupa recoltare. Din aceasta cauza trebuie cumparate cat mai proaspete. Ca si cicoarea din care provin, contin inulina. Lejere si usor de preparat, andivele se pot consuma atat crude in salate, cat si gatite la vapori, tigaie, cuptor, sotate. Datorita modului specific de cultivare, andivele prezinta avantajul ca nu au nevoie de tratamente cu pesticide.

Anghinarea de Ierusalim este un superaliment care contine un numar foarte mare de substante benefice organismului uman. Se mai numeste si topinambur si este o planta de cultura cu flori care pot atinge chiar si 3 metri. Se consuma doar radacina sau tuberculii plantei semanand la aspect si culoare cu cartofii. Se poate manca in stare cruda in salate, se poate praji precum cartofii pai, sau se poate fierbe in ciorbe, tocanite, supe. La noi se gaseste in hipermarketurile Lidl, pretul de 10-15lei/kg este cam piperat, dar pentru beneficiile sale merita cu siguranta.

Frunzele de papadie se pot consuma crude, in salate, avand un puternic efect detoxifiant si de curatare a ficatului si rinichilor, fiind si o sursa extraordinara de antioxidanti, fier, calciu. De asemenea, sunt o sursa principala de prebiotice avand un continut ridicat de inulina si oligofructoza.

Cantitatea de inulina scade la preparare termica, dar nu foarte mult. Astfel, radacina de cicoare la cuptor pierde aprox 10-20% din inulina, iar ceapa prajita sau fiarta 10%. Aceasta aproximare se mentine si pentru celelalte alimente bogate in prebiotice.

Cantitatea necesare de fibre solubile cu efect prebiotic se situeaza intre 8-16g pe zi, excesul ducand la balonare, flatulenta ca urmare a fermentarii unei cantitati prea mari de fibre in colon, de aceea se recomanda inceperea administrarii cu cantitati mici si pe masura ce organismul se adapteaza se poate creste aportul fara probleme.