ANTRENAMENTUL FUNCTIONAL

Antrenamentul functional isi trage radacinile din terapiile aplicate bolnavilor cu probleme de miscare sau vastnicilor pentru a putea efectua mai usor activitatile fizice din viata de zi cu zi.

Se bazeaza pe exercitii de baza si miscari complexe care solicita intregul corp din toate unghiurile posibile, aflandu-se in opozitie cu exercitiile de izolare. Aceste miscari se executa cu greutati libere, accesorii specifice sau doar cu greutatea corpului, in nici un caz la aparate unde se izoleaza un anumit grup de muschi si cursa miscarii este prestabilita, neimplicand muschii stabilizatori care reprezinta fundatia, piatra de temelie a  constructiei unui fizic atletic. Este total contraproductiv si periculos sa te axezi doar pe dezvoltarea grupelor de muschi principale fara sa iei in calcul faptul ca fara o baza solida e imposibila o dezvoltare armonioasa. De aceea forta si masa musculara se dezvolta cel mai bine cu exercitii cu greutati libere si nu la aparate.

Exercitiile din cadrul antrenamentului functional se pot realiza incorporand diverse accesorii sau doar cu greutatea propriului corp. Pentru cei care urmaresc in primul rand dezvoltarea musculara se folosesc exercitii de baza cu greutati libere, astfel fiind necesare haltere cu discuri si gantere. Pentru cei ce isi doresc tonus muscular si un corp atletic sunt suficiente exercitiile cu greutatea corpului, iar pentru avansati accesorii precum mingea de fitness, bosu ball, kettle bells, mingea medicinala, sacul de nisip, TRX, benzile elastice sunt solutii binevenite, varietatea exercitiilor fiind nelimitata.

In cadrul antrenamentului functional se regasesc exercitiile calistenice, pliometrice, de pilates, cross training, crossfit si core training toate acestea denumiri fiind variatiuni ale acestui tip de antrenament.

Beneficii

- Antrenamentul functional te ajuta sa-ti corectezi postura, sa-ti remediezi dezechilibrele existente intre grupele de muschi pentru a avea un fizic armonios si bine proportionat. Doar prin activitatile din viata de zi cu zi e imposibil sa-ti folosesti toata musculatura in aceeasi masura, astfel apar dezechilibrele, nemaipunand la socoteala si faptul ca datorita sedentarismului, alimentatiei nesanatoase si stresului, riscul de obezitate este foarte mare. Exercitiile clasice de la sala nu sunt o solutie optima pentru ca nu este suficient sa executi miscari statice, izolate la aparate pentru a-ti dezvolta tonusul si conditia fizica cu adevarat.

- In cadrul antrenamentelor functionale accentul se pune pe exercitii care antreneaza foarte mult musculatura trunchiului (lombara, abdominala, intercostala, din jurul coloanei vertebrale) fara de care este imposibila o dezvoltare armonioasa si durabila a celorlalte grupe de muschi.

- Utilizand exercitii in care sunt angrenati cea mai mare parte din muschi in acelasi timp, antrenamentul functional reprezinta cea mai buna varianta pentru cresterea fortei, rezistentei, mobilitatii. De asemenea prin impactul direct asupra metabolismului procesul de ardere al grasimilor este intensificat la maxim.

- Antrenamentul functional previne accidentarile avand in vedere faptul ca acest tip de antrenament dezvolta muschii stabilizatori, core-ul, flexibilitatea si mobilitatea, echilibrul.

- Este esential pentru sportivii de performanta si nu numai pentru ca imbunatateste legatura dintre sistemul nervos si cel muscular dezvoltand viteza de reactie, coordonarea, agilitatea si forta specifica necesare in sportul respectiv.

TOT CE TREBUIE SA STII DESPRE HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT, care in traducere libera inseamna antrenament pe intervale de intensitate ridicata, reprezinta o forma de antrenament in care se alterneaza perioadele anaerobice, de exercitii pe durata scurta executate la intensitate maxima cu perioadele aerobice, de revenire, de intensitate scazuta sau chiar repaus.

Cea mai cunoscuta versiune de HIIT dateaza inca din 1996 si apartine cercetatorului japonez Izumi Tabata si presupune perioade ultra intense de cate 20 secunde de exercitii, urmate de 10 secunde de pauza, pentru 8 cicluri, totalizand 4 minute.

Beneficii

-          - Antrenamentul HIIT este cea mai eficienta forma de antrenament pentru slabire si tonifiere musculara fiind mult superior formelor clasice de pregatire. Este mult mai eficient decat antrenamentul aerobic pentru arderea grasimilor si in plus, spre deosebire de aerobic unde slabirea se face de cele mai multe ori si cu pierdere de masa musculara, in antrenamentul HIIT, slabirea este insotita de mentinerea, activarea si chiar dezvoltarea musculaturii avand in vedere ca perioadele de efort intens sunt de natura anaeroba. Fata de antrenamentul clasic cu greutati, anaerob, specializat pe dezvoltare musculara si unde tonusul cardio este neglijat, de asemenea HIIT ul, prin imbinarea celor 2 sisteme energetice ale organismului, aerob si anaerob, este mult superior dezvoltand mult mai bine conditia fizica, maximizand procesul de ardere al grasimii concomitent cu tonifierea si cresterea musculara. In plus, in cazul antrenamentelor cu greutati, elasticitatea articulatiilor si mobilitatea au de suferit crescand rigiditatea, in timp ce in HIIT, din contra se dezvolta toate calitatile motrice, inclusiv mobilitatea si viteza de reactie.

-          - Creste performantele atletice de baza precum forta, viteza, rezistenta la un nivel superior fata de antrenamentele clasice, pe langa latura estetica de modelare corporala.

-         - Imbinand perioadele intense anaerobe cu cele de revenire aerobe organismul isi dezvolta capacitatea de reutilizare a acidului lactic rezultat in urma efortului fizic, acesta fiind convertit mai eficient in glucoza de catre ficat si refolosit ca si combustibil pentru muschi. Astfel, pe masura ce progresezi, vei putea lucra cu o intensitate din ce in ce mai mare si pentru mai mult timp, intarziind instalarea oboselii si a durerii musculare.

-         - Previne instalarea diabetului zaharat de tip 2 si chiar poate fi folosit ca metoda de ameliorare a acestei boli, pe langa modificarea dietei.

-          - Imbunatateste activitatea sistemului cardiovascular si sanatatea inimii crescand abilitatea organismului de a utiliza oxigenul si a-l trimite catre muschi.

-          - Pentru a face HIIT nu este nevoie neaparat de mers la sala putandu-se utiliza exercitii functionale, cu greutatea corpului, fara accesorii suplimentare, de acasa.

-          - Reprezinta antrenamentul ideal si pentru faptul ca dureaza mult mai putin decat un antrenament clasic, astfel nu se mai poate folosi scuza „nu am timp”. De asemenea inlatura instalarea monotoniei prin faptul ca exista o varietate practic infinita de exercitii posibile si tot timpul poti ingloba miscari noi in program.

Mecanismele prin care maximizeaza procesul de ardere al grasimilor

-          - In urma antrenamentului HIIT creste metabolismul bazal post antrenament pentru 24 ore, o perioada mult mai lunga decat in urma antrenamentului cardio, doar 1-2 ore. Metabolismul bazal inseamna consumul energetic al organismului in repaus, o variabila esentiala in procesul de ardere al grasimilor.

-          - Scade rezistenta la insulina crescand sensibilitatea fata de insulina, acest hormon fiind direct responsabil  de cresterea nivelului stratului adipos. Cu cat pancreasul secreta mai multa insulina pentru a scadea nivelul zaharului in sange cu atat mai mult se va dezvolta stratul adipos. Rezistenta la insulina inseamna ca organismul are nevoie de mai multa insulina decat in mod normal pentru a regla glicemia, aceasta fiind o etapa premergatoare instalarii diabetului zaharat de tip 2.

-          - In HIIT sunt folositi cca 80% din muschii corpului, spre deosebire de jogging sau cycling unde sunt mobilizati doar 40%.

-          - Creste secretia hormonului de crestere cu pana la 500% acesta determinand accelerarea metabolismului si implicit rata de ardere a grasimii.

Riscuri, contraindicatii si recomandari

Acest tip de antrenament poate fi folosit atat de sportivi de performanta, cat si de oameni obisnuiti, de toate varstele, dar trebui adaptat corespunzator pentru a putea beneficia de avantajele sale.

Cei cu probleme medicale serioase, de inima sau plamani, pot incerca o forma usoara de HIIT, dar doar cu acordul medicului, folosind exercitii usoare, perioade mai putin intense si mai scurte si pauze mai mari de revenire.

Incepatorii trebuie sa porneasca cu o varianta usoara pentru a nu risca accidentari sau a intra in supra antrenament si pe masura ce corpul se adapteaza se poate creste intensitatea. De exemplu, se poate porni cu cicluri de 20 secunde on si 30 off, progresand apoi catre 20 cu 20 si clasicul regim Tabata de 20 on cu 10 off. Pe langa cresterea intensitatii efective se vor folosi exercitii din ce in ce mai complexe, avansatii putand ajunge la intervale de 50 secunde cu 10 secunde pauza.

Oricum, indiferent de nivelul de pregatire, este nevoie de o incalzire serioasa de  10-15 minute inainte de a intra efectiv in programul specific de antrenament HIIT,urmat la final de o perioada de cool down si stretching tot de 10-15 minute.

Se recomanda ca frecventa antrenamentului HIIT sa fie de 2-3 ori pe saptamana, cu minim 48 ore distanta intre antrenamente pentru a oferi organismului timp suficient de refacere si a fi la capacitate maxima pentru urmatoarea sesiune de antrenament.

Stilul de viata sanatos reprezinta o conditie esentiala pentru ca antrenamentul HIIT sa dea rezultatele cele mai bune. Asta inseamna ca pe langa respectarea planului de antrenament sa avem si un plan de nutritie bine pus la punct si sa respectam orele de somn (minim 7), fara nopti pierdute si excese de orice natura.

MIC DEJUNUL CAMPIONILOR - VAR. I

Ingrediente:

- 2 rosii
- 3 castraveti
- 75g rucola
- 3 oua fierte
- 100g linte verde fiarta
- 10 curmale deshidratate (aprox 40g)
- 3 linguri seminte de canepa (30g)
- 2 linguri ulei extravirgin de masline (20ml)
- sare de Himalaya


O reteta foarte simplu de realizat daca ai toate ingredientele necesare la indemana. Poza nu reflecta intocmai dimensiunile acestei salate special conceputa pentru o persoana activa, dar care se poate adapta in functie de necesitatile fiecaruia micsorand cantitatile pentru fiecare aliment in parte.

Aceasta salata are aprox 850 calorii, raportul nutrientilor fiind cat se poate de echilibrat: 20% proteine (42g), 35% grasimi (33g), 45% carbohidrati (95g, din care 15g de fibre). Dincolo de acest aspect, cea mai importanta este concentratia de micronutrienti - vitamine si minerale esentiale pentru buna functionare a organismului.

Avem super alimente precum:

- curmalele - contin antioxidanti flavonoizi, precum beta-carotene, luteina, zea-xanthin; minerale importante fier, potasiu, calciu, mangan, cupru si magneziu, vitamina K si din complexul B (pyridoxine-B6, niacin-B3, pantothenic acid-B5, riboflavin-B2)

- semintele de canepa - contin proteine de calitate cu toti aminoacizii esentiali, acizi grasi esentiali in proportie ideala 4:1 intre omega 6 si omega 3, minerale (fosfor, magneziu), vitamina B3

- ouale - sursa ideala de grasimi saturate sanatoase (cresc colesterolul bun HDL), proteine, colina, antioxidanti - luteina, zea-xanthin, vitamine (A, B2, B5, B12), minerale (fosfor, seleniu) si in cantitati decente vit D, E, K, Ca, Zn

- rucola - vitamina A, C, K, minerale, fitonutrienti puternici precum DIM (di-indolyl-methane), acid folic

- lintea - bogata in proteine si fibre, fier, folate, previne bolile cronice si sindromul metabolic prin reglarea nivelului zaharului in sange, a colesterolului si a tensiunii arteriale

- uleiul de masline - foarte bogat in grasimi mononesaturate, acizi grasi esentiali omega 9 (oleic acid), ideal in salate si mult mai stabil si rezistent impotriva oxidarii decat uleiurile vegetale polinesaturate; este antioxidant si antiinflamator puternic si protejeaza impotriva bolilor de inima

- rosii- bogate in antioxidanti precum licopen, zea-xanthin, luteina, alpha si beta caroteni; de asemenea are cantitati semnificative de vit C si potasiu

- castraveti - sursa importanta de potasiu si vit. K si cantitati moderate de antioxidanti

- sarea de Himalaya - sursa ideala de sodiu, electrolit esential; spre deosebire de sarea rafinata obisnuita contine si 84 de minerale, fiind o sursa f buna de oligoelemente

Pofta buna!

DESPRE MITUL NITRATILOR SI NITRITILOR

Pe langa faptul ca nu exista nici o legatura reala intre nitrati/nitriti si cancer, dupa cum au aratat numeroase studii stiintifice serioase, cel mai surprinzator lucru este ca aceste substante, in cea mai mare parte a lor, nu provin din alimentatie, ci sunt produse de catre organism. De exemplu, nitritii din glandele salivare reprezinta 70-90% din total. Cu alte cuvinte, „scuipatul” contine cu mult mai multi nitriti decat orice ai putea sa mananci vreodata.

Daca e sa ne referim la alimente, vegetalele sunt de departe principala sursa de nitriti, aprox. 93%. Astfel ca produsele care traiesc de pe urma unui marketing agresiv, promovandu-se ca surse sanatoase, pure si sigure, „fara nitrati”, sunt total lipsite de orice baza reala in aceasta privinta. De exemplu, 1 portie de rucola, 2 de salata, 4 de telina sau sfecla contin mai multi nitriti decat 467 de hot dogi. Pe deasupra, propria saliva contine mai multi nitriti decat toate astea la un loc.

Este important de mentionat faptul ca nitratii/nitritii nu se pot acumula in corp, precum alte substante cu adevarat daunatoare precum metalele grele. Nitratii din alimente sunt convertiti in nitriti in proportie de 25% cand intra in contact cu saliva ramananad in saliva, 20% se convertesc in nitriti liberi, iar restul sunt excretati in urina in maxim 5 ore de la ingerare.

Culmea este ca aceste substante nu numai ca nu fac nici un rau, dar sunt chiar benefice atat pentru sistemul imunitar, protejand impotriva bacteriilor patogene, cat si la nivel cardiovascular. In prezent sunt folositi in studii ca potential tratament impotriva hipertensiunii si prevenirii  atacului de cord. Mecanismul prin care functioneaza este foarte simplu: nitritii reactioneaza cu acidul gastric la nivelul stomacului formand oxidul nitric care are proprietati vasodilatatoare. Este binecunoscut faptul ca cele mai in voga suplimente alimentare pentru cresterea performantelor sportive au la baza tocmai acest oxid nitric.

Sursa:

http://chriskresser.com/the-nitrate-and-nitrite-myth-another-reason-not-to-fear-bacon