EFECTELE NOCIVE ALE CONSUMULUI DE CAFEA

De fiecare data cand bei cafea, creierul trimite un mesaj catre glanda pituitara. Aceasta elibereaza un hormon, prin care glanda suprarenala este stimulata sa produca hormonii de stres: adrenalina si cortizol. Cu alte cuvinte, corpul se comporta la fel ca intr-o situatia de iminent pericol, teama, panica.

Adrenalina, e cea care determina intensificarea batailor inimii si intrarea corpului in alerta pentru a fi pregatit sa actionezi. Aceasta secretare de adrenalina, in urma consumului de cafea, ofera iluzia unui boost de energie care se diminueaza destul de rapid si te face sa te simti si mai obosit decat inainte, astfel fiind tentat sa bei inca o ceasca de cafea si tot asa. De asemenea, secretia de adrenalina are efect direct asupra cresterii nivelului de zahar in sange si implicit asupra cresterii secretiei de insulina, acest lucru ducand in timp la rezistenta la insulina si obezitate.

Cortizolul, este secretat automat cand bei cafea indiferent daca te afli sau nu intr-o stare de stres psihic. In mod normal nivelul cortizolului este ridicat dimineata si scazut seara, dar in cazul consumatorilor de cafea acest echilibru este total dat peste cap si astfel se ajunge la insomnie si la incapacitatea de a atinge nivelul de somn profund, iar dimineata oboseala si greutate foarte mare in a te trezi. De aceea, primul lucru pe care il face un consumator de cafea dimineata pentru a se pune pe picioare si a-si putea incepe ziua este sa bea repede o ceasca de cafea, astfel ridicandu-si nivelul cortizolului la normal.

Daca bei cafea ocazional nu este o problema, insa consumul zilnic suprasolicita suprarenalele, iar acestea in timp devin din ce in ce mai slabite si mai putin capabile sa reactioneze, astfel se diminueaza efectul cafelei si se ajunge la un consum din ce in ce mai mare. Multi oameni se mandresc cu faptul ca tolereaza foarte bine cantitati mari de cafea, dar asta nu inseamna decat ca au glandele suprarenale epuizate si incapabile sa ofere un raspuns adecvat stimulului primit.

Atunci cand glandele suprarenale ajung sa nu mai functioneze corespunzator corpul cauta o alternativa, aceasta fiind progesteronul. Acest hormon are printre altele, rolul de a tine nivelul estrogenului sub control. In momentul in care este solicitat de glandele suprarenale nu isi mai face treaba corespunzator si atunci se ajunge la dezechilibru hormonal prin cresterea peste masura a nivelului de estrogen. Acest aspect combinat cu un alt efect nociv al cafelei si anume faptul ca fiind o bautura foarte acida creste aciditatea in sange si corpul va fi nevoit sa extraga calciul din oase si dinti pentru echilibrare, ajungem la concluzia ca prin consumul regulat de cafea riscul de osteoporoza creste dramatic.

Un alt efect al obosirii glandelor suprarenale (adrenal fatigue) este scaderea testosteronului la barbati si implicit a libidoului si a fertilitatii. In cazul femeilor, progesteronul va fi cel care va avea de suferit, astfel va fi mai greu pentru ele sa ramana insarcinate sau sa duca la bun sfarsit sarcina.

Cofeina interfereaza si cu absorbtia mineralelor si vitaminelor astfel ca prin consumul exagerat de cafea se poate ajunge la stari de malnutritie si anemie severe.

Printre alte efecte nocive ale cafelei mai pot fi amintite: scaderea secretiei de serotonina, supranumit si hormonul fericirii, agravarea problemelor digestive (gastrite, ulcer, sindrom de colon iritabil), efectul cardiovascular negativ (cresterea tensiunii arteriale - agitatie, iritabilitate, dureri de cap si a riscului dezvoltarii bolilor de inima).

Cafeaua provoaca dependenta. Cu cat este consumata mai in exces cu atat este mai greu sa renunti la ea. La inceput se pot experimenta stari similare sevrajului (dureri, de cap, agitatie, nervozitate, oboseala), acestea putand fi evitate in mare masura doar daca renuntarea la cafea se face gradat.


Exista alternative sanatoase pentru a inlocui cafeaua, in special ceaiul verde, despre care voi vorbi pe larg in articolul urmator.

PS. Atentie sporita pentru cei care folosesc suplimente nutritive pe baza de cofeina. Aceasta se gaseste in exces in mare parte din produsele destinate arderii grasimilor (fat burners), dar si in cele folosite inainte de antrenament (pre workout). Cantitatile de cofeina sunt extrem de mari, aceste suplimente fiind foarte periculoase pentru sanatate. In plus, pe cat sunt de periculoase pe atat sunt nejustificat de scumpe. Cititi cu atentie lista de ingrediente, pe multe se mentioneaza guarana in loc de cofeina, dar este acelasi lucru.

PAGINA DE FACEBOOK

Pentru a facilita comunicarea cu cei interesati am creat si o pagina de facebook unde voi posta zilnic informatii de ultima ora legate de fitness si alimentatie ( documentare, interviuri, metode de antrenament, tipuri de exercitii etc). Pe site vor aparea mai mult articole mai ample, analize de sinteza.

Cu un simplu like puteti fi la curent cu noutatile. Traim intr-o lume aflata in continua schimbare, totul evolueaza, nimic nu ramane batut in cuie, ceea ce azi e considerat adevar indubitabil, maine poate deveni un mit depasit. De aceea incerc sa fiu tot timpul in pas cu noile descoperiri si sa dau mai departe gratis informatii pentru care unii cer o gramada de bani.

https://www.facebook.com/MihaiBirdy

ANTRENAMENTUL FUNCTIONAL

Antrenamentul functional isi trage radacinile din terapiile aplicate bolnavilor cu probleme de miscare sau vastnicilor pentru a putea efectua mai usor activitatile fizice din viata de zi cu zi.

Se bazeaza pe exercitii de baza si miscari complexe care solicita intregul corp din toate unghiurile posibile, aflandu-se in opozitie cu exercitiile de izolare. Aceste miscari se executa cu greutati libere, accesorii specifice sau doar cu greutatea corpului, in nici un caz la aparate unde se izoleaza un anumit grup de muschi si cursa miscarii este prestabilita, neimplicand muschii stabilizatori care reprezinta fundatia, piatra de temelie a  constructiei unui fizic atletic. Este total contraproductiv si periculos sa te axezi doar pe dezvoltarea grupelor de muschi principale fara sa iei in calcul faptul ca fara o baza solida e imposibila o dezvoltare armonioasa. De aceea forta si masa musculara se dezvolta cel mai bine cu exercitii cu greutati libere si nu la aparate.

Exercitiile din cadrul antrenamentului functional se pot realiza incorporand diverse accesorii sau doar cu greutatea propriului corp. Pentru cei care urmaresc in primul rand dezvoltarea musculara se folosesc exercitii de baza cu greutati libere, astfel fiind necesare haltere cu discuri si gantere. Pentru cei ce isi doresc tonus muscular si un corp atletic sunt suficiente exercitiile cu greutatea corpului, iar pentru avansati accesorii precum mingea de fitness, bosu ball, kettle bells, mingea medicinala, sacul de nisip, TRX, benzile elastice sunt solutii binevenite, varietatea exercitiilor fiind nelimitata.

In cadrul antrenamentului functional se regasesc exercitiile calistenice, pliometrice, de pilates, cross training, crossfit si core training toate acestea denumiri fiind variatiuni ale acestui tip de antrenament.

Beneficii

- Antrenamentul functional te ajuta sa-ti corectezi postura, sa-ti remediezi dezechilibrele existente intre grupele de muschi pentru a avea un fizic armonios si bine proportionat. Doar prin activitatile din viata de zi cu zi e imposibil sa-ti folosesti toata musculatura in aceeasi masura, astfel apar dezechilibrele, nemaipunand la socoteala si faptul ca datorita sedentarismului, alimentatiei nesanatoase si stresului, riscul de obezitate este foarte mare. Exercitiile clasice de la sala nu sunt o solutie optima pentru ca nu este suficient sa executi miscari statice, izolate la aparate pentru a-ti dezvolta tonusul si conditia fizica cu adevarat.

- In cadrul antrenamentelor functionale accentul se pune pe exercitii care antreneaza foarte mult musculatura trunchiului (lombara, abdominala, intercostala, din jurul coloanei vertebrale) fara de care este imposibila o dezvoltare armonioasa si durabila a celorlalte grupe de muschi.

- Utilizand exercitii in care sunt angrenati cea mai mare parte din muschi in acelasi timp, antrenamentul functional reprezinta cea mai buna varianta pentru cresterea fortei, rezistentei, mobilitatii. De asemenea prin impactul direct asupra metabolismului procesul de ardere al grasimilor este intensificat la maxim.

- Antrenamentul functional previne accidentarile avand in vedere faptul ca acest tip de antrenament dezvolta muschii stabilizatori, core-ul, flexibilitatea si mobilitatea, echilibrul.

- Este esential pentru sportivii de performanta si nu numai pentru ca imbunatateste legatura dintre sistemul nervos si cel muscular dezvoltand viteza de reactie, coordonarea, agilitatea si forta specifica necesare in sportul respectiv.

TOT CE TREBUIE SA STII DESPRE HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT, care in traducere libera inseamna antrenament pe intervale de intensitate ridicata, reprezinta o forma de antrenament in care se alterneaza perioadele anaerobice, de exercitii pe durata scurta executate la intensitate maxima cu perioadele aerobice, de revenire, de intensitate scazuta sau chiar repaus.

Cea mai cunoscuta versiune de HIIT dateaza inca din 1996 si apartine cercetatorului japonez Izumi Tabata si presupune perioade ultra intense de cate 20 secunde de exercitii, urmate de 10 secunde de pauza, pentru 8 cicluri, totalizand 4 minute.

Beneficii

-          - Antrenamentul HIIT este cea mai eficienta forma de antrenament pentru slabire si tonifiere musculara fiind mult superior formelor clasice de pregatire. Este mult mai eficient decat antrenamentul aerobic pentru arderea grasimilor si in plus, spre deosebire de aerobic unde slabirea se face de cele mai multe ori si cu pierdere de masa musculara, in antrenamentul HIIT, slabirea este insotita de mentinerea, activarea si chiar dezvoltarea musculaturii avand in vedere ca perioadele de efort intens sunt de natura anaeroba. Fata de antrenamentul clasic cu greutati, anaerob, specializat pe dezvoltare musculara si unde tonusul cardio este neglijat, de asemenea HIIT ul, prin imbinarea celor 2 sisteme energetice ale organismului, aerob si anaerob, este mult superior dezvoltand mult mai bine conditia fizica, maximizand procesul de ardere al grasimii concomitent cu tonifierea si cresterea musculara. In plus, in cazul antrenamentelor cu greutati, elasticitatea articulatiilor si mobilitatea au de suferit crescand rigiditatea, in timp ce in HIIT, din contra se dezvolta toate calitatile motrice, inclusiv mobilitatea si viteza de reactie.

-          - Creste performantele atletice de baza precum forta, viteza, rezistenta la un nivel superior fata de antrenamentele clasice, pe langa latura estetica de modelare corporala.

-         - Imbinand perioadele intense anaerobe cu cele de revenire aerobe organismul isi dezvolta capacitatea de reutilizare a acidului lactic rezultat in urma efortului fizic, acesta fiind convertit mai eficient in glucoza de catre ficat si refolosit ca si combustibil pentru muschi. Astfel, pe masura ce progresezi, vei putea lucra cu o intensitate din ce in ce mai mare si pentru mai mult timp, intarziind instalarea oboselii si a durerii musculare.

-         - Previne instalarea diabetului zaharat de tip 2 si chiar poate fi folosit ca metoda de ameliorare a acestei boli, pe langa modificarea dietei.

-          - Imbunatateste activitatea sistemului cardiovascular si sanatatea inimii crescand abilitatea organismului de a utiliza oxigenul si a-l trimite catre muschi.

-          - Pentru a face HIIT nu este nevoie neaparat de mers la sala putandu-se utiliza exercitii functionale, cu greutatea corpului, fara accesorii suplimentare, de acasa.

-          - Reprezinta antrenamentul ideal si pentru faptul ca dureaza mult mai putin decat un antrenament clasic, astfel nu se mai poate folosi scuza „nu am timp”. De asemenea inlatura instalarea monotoniei prin faptul ca exista o varietate practic infinita de exercitii posibile si tot timpul poti ingloba miscari noi in program.

Mecanismele prin care maximizeaza procesul de ardere al grasimilor

-          - In urma antrenamentului HIIT creste metabolismul bazal post antrenament pentru 24 ore, o perioada mult mai lunga decat in urma antrenamentului cardio, doar 1-2 ore. Metabolismul bazal inseamna consumul energetic al organismului in repaus, o variabila esentiala in procesul de ardere al grasimilor.

-          - Scade rezistenta la insulina crescand sensibilitatea fata de insulina, acest hormon fiind direct responsabil  de cresterea nivelului stratului adipos. Cu cat pancreasul secreta mai multa insulina pentru a scadea nivelul zaharului in sange cu atat mai mult se va dezvolta stratul adipos. Rezistenta la insulina inseamna ca organismul are nevoie de mai multa insulina decat in mod normal pentru a regla glicemia, aceasta fiind o etapa premergatoare instalarii diabetului zaharat de tip 2.

-          - In HIIT sunt folositi cca 80% din muschii corpului, spre deosebire de jogging sau cycling unde sunt mobilizati doar 40%.

-          - Creste secretia hormonului de crestere cu pana la 500% acesta determinand accelerarea metabolismului si implicit rata de ardere a grasimii.

Riscuri, contraindicatii si recomandari

Acest tip de antrenament poate fi folosit atat de sportivi de performanta, cat si de oameni obisnuiti, de toate varstele, dar trebui adaptat corespunzator pentru a putea beneficia de avantajele sale.

Cei cu probleme medicale serioase, de inima sau plamani, pot incerca o forma usoara de HIIT, dar doar cu acordul medicului, folosind exercitii usoare, perioade mai putin intense si mai scurte si pauze mai mari de revenire.

Incepatorii trebuie sa porneasca cu o varianta usoara pentru a nu risca accidentari sau a intra in supra antrenament si pe masura ce corpul se adapteaza se poate creste intensitatea. De exemplu, se poate porni cu cicluri de 20 secunde on si 30 off, progresand apoi catre 20 cu 20 si clasicul regim Tabata de 20 on cu 10 off. Pe langa cresterea intensitatii efective se vor folosi exercitii din ce in ce mai complexe, avansatii putand ajunge la intervale de 50 secunde cu 10 secunde pauza.

Oricum, indiferent de nivelul de pregatire, este nevoie de o incalzire serioasa de  10-15 minute inainte de a intra efectiv in programul specific de antrenament HIIT,urmat la final de o perioada de cool down si stretching tot de 10-15 minute.

Se recomanda ca frecventa antrenamentului HIIT sa fie de 2-3 ori pe saptamana, cu minim 48 ore distanta intre antrenamente pentru a oferi organismului timp suficient de refacere si a fi la capacitate maxima pentru urmatoarea sesiune de antrenament.

Stilul de viata sanatos reprezinta o conditie esentiala pentru ca antrenamentul HIIT sa dea rezultatele cele mai bune. Asta inseamna ca pe langa respectarea planului de antrenament sa avem si un plan de nutritie bine pus la punct si sa respectam orele de somn (minim 7), fara nopti pierdute si excese de orice natura.

MIC DEJUNUL CAMPIONILOR - VAR. I

Ingrediente:

- 2 rosii
- 3 castraveti
- 75g rucola
- 3 oua fierte
- 100g linte verde fiarta
- 10 curmale deshidratate (aprox 40g)
- 3 linguri seminte de canepa (30g)
- 2 linguri ulei extravirgin de masline (20ml)
- sare de Himalaya


O reteta foarte simplu de realizat daca ai toate ingredientele necesare la indemana. Poza nu reflecta intocmai dimensiunile acestei salate special conceputa pentru o persoana activa, dar care se poate adapta in functie de necesitatile fiecaruia micsorand cantitatile pentru fiecare aliment in parte.

Aceasta salata are aprox 850 calorii, raportul nutrientilor fiind cat se poate de echilibrat: 20% proteine (42g), 35% grasimi (33g), 45% carbohidrati (95g, din care 15g de fibre). Dincolo de acest aspect, cea mai importanta este concentratia de micronutrienti - vitamine si minerale esentiale pentru buna functionare a organismului.

Avem super alimente precum:

- curmalele - contin antioxidanti flavonoizi, precum beta-carotene, luteina, zea-xanthin; minerale importante fier, potasiu, calciu, mangan, cupru si magneziu, vitamina K si din complexul B (pyridoxine-B6, niacin-B3, pantothenic acid-B5, riboflavin-B2)

- semintele de canepa - contin proteine de calitate cu toti aminoacizii esentiali, acizi grasi esentiali in proportie ideala 4:1 intre omega 6 si omega 3, minerale (fosfor, magneziu), vitamina B3

- ouale - sursa ideala de grasimi saturate sanatoase (cresc colesterolul bun HDL), proteine, colina, antioxidanti - luteina, zea-xanthin, vitamine (A, B2, B5, B12), minerale (fosfor, seleniu) si in cantitati decente vit D, E, K, Ca, Zn

- rucola - vitamina A, C, K, minerale, fitonutrienti puternici precum DIM (di-indolyl-methane), acid folic

- lintea - bogata in proteine si fibre, fier, folate, previne bolile cronice si sindromul metabolic prin reglarea nivelului zaharului in sange, a colesterolului si a tensiunii arteriale

- uleiul de masline - foarte bogat in grasimi mononesaturate, acizi grasi esentiali omega 9 (oleic acid), ideal in salate si mult mai stabil si rezistent impotriva oxidarii decat uleiurile vegetale polinesaturate; este antioxidant si antiinflamator puternic si protejeaza impotriva bolilor de inima

- rosii- bogate in antioxidanti precum licopen, zea-xanthin, luteina, alpha si beta caroteni; de asemenea are cantitati semnificative de vit C si potasiu

- castraveti - sursa importanta de potasiu si vit. K si cantitati moderate de antioxidanti

- sarea de Himalaya - sursa ideala de sodiu, electrolit esential; spre deosebire de sarea rafinata obisnuita contine si 84 de minerale, fiind o sursa f buna de oligoelemente

Pofta buna!

DESPRE MITUL NITRATILOR SI NITRITILOR

Pe langa faptul ca nu exista nici o legatura reala intre nitrati/nitriti si cancer, dupa cum au aratat numeroase studii stiintifice serioase, cel mai surprinzator lucru este ca aceste substante, in cea mai mare parte a lor, nu provin din alimentatie, ci sunt produse de catre organism. De exemplu, nitritii din glandele salivare reprezinta 70-90% din total. Cu alte cuvinte, „scuipatul” contine cu mult mai multi nitriti decat orice ai putea sa mananci vreodata.

Daca e sa ne referim la alimente, vegetalele sunt de departe principala sursa de nitriti, aprox. 93%. Astfel ca produsele care traiesc de pe urma unui marketing agresiv, promovandu-se ca surse sanatoase, pure si sigure, „fara nitrati”, sunt total lipsite de orice baza reala in aceasta privinta. De exemplu, 1 portie de rucola, 2 de salata, 4 de telina sau sfecla contin mai multi nitriti decat 467 de hot dogi. Pe deasupra, propria saliva contine mai multi nitriti decat toate astea la un loc.

Este important de mentionat faptul ca nitratii/nitritii nu se pot acumula in corp, precum alte substante cu adevarat daunatoare precum metalele grele. Nitratii din alimente sunt convertiti in nitriti in proportie de 25% cand intra in contact cu saliva ramananad in saliva, 20% se convertesc in nitriti liberi, iar restul sunt excretati in urina in maxim 5 ore de la ingerare.

Culmea este ca aceste substante nu numai ca nu fac nici un rau, dar sunt chiar benefice atat pentru sistemul imunitar, protejand impotriva bacteriilor patogene, cat si la nivel cardiovascular. In prezent sunt folositi in studii ca potential tratament impotriva hipertensiunii si prevenirii  atacului de cord. Mecanismul prin care functioneaza este foarte simplu: nitritii reactioneaza cu acidul gastric la nivelul stomacului formand oxidul nitric care are proprietati vasodilatatoare. Este binecunoscut faptul ca cele mai in voga suplimente alimentare pentru cresterea performantelor sportive au la baza tocmai acest oxid nitric.

Sursa:

http://chriskresser.com/the-nitrate-and-nitrite-myth-another-reason-not-to-fear-bacon

PREBIOTICELE

Prebioticele sunt anumite ingrediente din alimente care trec de intestinul subtire in proportie de 90% nedigerate. Acestea ajung in colon unde fermenteaza si devin hrana pentru bacteriile benefice, numite si probiotice, mai exact bifidobacterii si lactobacili.

Prebioticele fac parte din clasa fibrelor solubile si sunt reprezentate de: 

-                               - fructo-oligozaharide (FOS):  inulina si oligo-fructoza  – acestea se gasesc mai ales in sparanghel, radacina de cicoare, papadie, brusture, anghinare, praz, ceapa, usturoi

-                               -galacto-oligozaharide (GOS) – se sintetizeaza din lactoza in organism, dar se gasesc si in natura in cereale, legume, crucifere (broccoli, varza, conopida, ridiche, kale, nap)

De regula, cand se face referire la beneficiile fibrelor alimentare este vorba mai ales de fibrele insolubile (celuloza, hemiceluloza, pectina). Acestea absorb foarte multa apa, se umfla si trec prin organism complet nedigerate, rolul lor fiind acela de a absorbi toxinele si de a elimina cat mai eficient materialele fecale din organism, inclusiv a acelor reziduri ramase pe peretii intestinelor care se acumuleaza in timp, mai ales daca alimentatia este una nesanatoasa.

Fibrele solubile, in speta prebioticele,  reprezinta cea mai simpla si eficienta cale de echilibrare a florei intestinale prin facilitarea inmultirii bacteriilor benefice. O alta metoda, care lucreaza sinergic cu aceasta, ar fi repopularea cu bacterii probiotice ce se gasesc din abundenta in alimentele fermentate (kefir natural, varza murata, kombucha, etc), dar despre acest subiect voi vorbi pe larg intr-un viitor articol.

Importanta unui tract intestinal sanatos este extraordinar de mare pentru ca problemele la acest nivel pot determina aparitia unei game vaste de afectiuni, de la boli neurologice, pana la boli autoimune. De exemplu, serotonina, care este hormonul starii de bine, se produce in cea mai mare parte in intestine, iar daca aici exista un dezechilibru major poti dezvolta stari depresive, anxietate si alte tulburari grave. Din nefericire, sistemul medical modern este specializat sa trateze doar efectele bolilor prin chimicale farmaceutice pline de efecte secundare si care creeaza dependenta, cand ar fi mult mai simplu si mai eficient sa se porneasca de la esenta problemei, aceasta fiind de cele mai multe ori una alimentara.

Revenind la prebiotice, acestea se pot imparti, in functie de lungimea lantului fibrei, in fibre cu lant lung (9-64 legaturi/molecula) si fibre cu lant scurt (2-8 legaturi/molecula). Inulina este o fibra solubila prebiotica cu lant lung, se digera mai greu si asigura hrana bacteriilor din partea stanga a colonului. Oligofructoza, fiind fibra cu lant scurt, fermenteaza mai repede si se gaseste in special in partea dreapta a colonului.

   

Alte beneficii importante ale prebioticelor ar fi: 

-                            - cresterea capacitatii organismului de asimilare a calciului si a altor minerale

-                            - prevenirea si tratarea afectiunilor specifice colonului: cancerul de colon si sindromul de colon iritabil

-                            - cresterea producerii de acizi grasi in colon, in special a acidului butiric, cu rol important in reducerea inflamatiei  la nivelul intestinelor.

Alimentele cu cel mai mare continut procentual de prebiotice sunt:

-                          - radacina de cicoare cruda (65%) 

-                         - anghinare de Ierusalim cruda (32%)

-                         - frunze de papadie crude (24%)

-                         - usturoi crud (18%)

-                          - praz crud (12%)

-                          - ceapa cruda (9%)

              - sparanghel crud (5%)

-                         - grau integral (5%)

-                         - banana (1%)

Aportul de inulina/oligofructoza la 100g de aliment:

-                         - radacina de cicoare – 41.6 g/22.9 g

-                          - anghinare de Ierusalim – 18 g/13.5 g

-                           - frunze de papadie – 13.5 g/10.8 g

-                          - usturoi – 12.5 g/5 g

-                          - praz – 6.5 g/5.2 g

-                           - sparanghel  -  2.5 g/2.5 g

-                           - banana – 0.5 g/0.5 g

Radacina de cicoare coapta, foarte bogata in inulina, reprezinta o alternativa sanatoasa a cafelei, deoarece, prin prajire, capata un gust asemanator cu al acesteia. Se foloseste o lingurita de cicoare la o ceasca peste care se toarna 100ml apa fiarta.

De asemenea, din radacina de cicoare creste planta numita andiva in conditii speciale de intuneric total. Pentru ca se cultiva la intuneric, andivele sunt lipsite de clorofila, de unde culoarea alba a frunzelor. Foarte fragile, acestea pot suferi modificari de aspect si gust, chiar imediat dupa recoltare. Din aceasta cauza trebuie cumparate cat mai proaspete. Ca si cicoarea din care provin, contin inulina. Lejere si usor de preparat, andivele se pot consuma atat crude in salate, cat si gatite la vapori, tigaie, cuptor, sotate. Datorita modului specific de cultivare, andivele prezinta avantajul ca nu au nevoie de tratamente cu pesticide.

Anghinarea de Ierusalim este un superaliment care contine un numar foarte mare de substante benefice organismului uman. Se mai numeste si topinambur si este o planta de cultura cu flori care pot atinge chiar si 3 metri. Se consuma doar radacina sau tuberculii plantei semanand la aspect si culoare cu cartofii. Se poate manca in stare cruda in salate, se poate praji precum cartofii pai, sau se poate fierbe in ciorbe, tocanite, supe. La noi se gaseste in hipermarketurile Lidl, pretul de 10-15lei/kg este cam piperat, dar pentru beneficiile sale merita cu siguranta.

Frunzele de papadie se pot consuma crude, in salate, avand un puternic efect detoxifiant si de curatare a ficatului si rinichilor, fiind si o sursa extraordinara de antioxidanti, fier, calciu. De asemenea, sunt o sursa principala de prebiotice avand un continut ridicat de inulina si oligofructoza.

Cantitatea de inulina scade la preparare termica, dar nu foarte mult. Astfel, radacina de cicoare la cuptor pierde aprox 10-20% din inulina, iar ceapa prajita sau fiarta 10%. Aceasta aproximare se mentine si pentru celelalte alimente bogate in prebiotice.

Cantitatea necesare de fibre solubile cu efect prebiotic se situeaza intre 8-16g pe zi, excesul ducand la balonare, flatulenta ca urmare a fermentarii unei cantitati prea mari de fibre in colon, de aceea se recomanda inceperea administrarii cu cantitati mici si pe masura ce organismul se adapteaza se poate creste aportul fara probleme.