HIIT, care in traducere libera inseamna antrenament pe intervale de intensitate ridicata, reprezinta o forma de antrenament in care se alterneaza perioadele anaerobice, de exercitii pe durata scurta executate la intensitate maxima cu perioadele aerobice, de revenire, de intensitate scazuta sau chiar repaus.
Cea mai cunoscuta versiune de HIIT dateaza inca din 1996 si
apartine cercetatorului japonez Izumi Tabata si presupune perioade ultra
intense de cate 20 secunde de exercitii, urmate de 10 secunde de pauza, pentru
8 cicluri, totalizand 4 minute.
Beneficii
- - Antrenamentul HIIT este cea mai eficienta forma
de antrenament pentru slabire si tonifiere musculara fiind mult superior
formelor clasice de pregatire. Este mult mai eficient decat antrenamentul
aerobic pentru arderea grasimilor si in plus, spre deosebire de aerobic unde
slabirea se face de cele mai multe ori si cu pierdere de masa musculara, in
antrenamentul HIIT, slabirea este insotita de mentinerea, activarea si chiar dezvoltarea
musculaturii avand in vedere ca perioadele de efort intens sunt de natura
anaeroba. Fata de antrenamentul clasic cu greutati, anaerob, specializat pe dezvoltare
musculara si unde tonusul cardio este neglijat, de asemenea HIIT ul, prin
imbinarea celor 2 sisteme energetice ale organismului, aerob si anaerob, este mult
superior dezvoltand mult mai bine conditia fizica, maximizand procesul de
ardere al grasimii concomitent cu tonifierea si cresterea musculara. In plus,
in cazul antrenamentelor cu greutati, elasticitatea articulatiilor si
mobilitatea au de suferit crescand rigiditatea, in timp ce in HIIT, din contra
se dezvolta toate calitatile motrice, inclusiv mobilitatea si viteza de
reactie.
- - Creste performantele atletice de baza precum
forta, viteza, rezistenta la un nivel superior fata de antrenamentele clasice,
pe langa latura estetica de modelare corporala.
- - Imbinand perioadele intense anaerobe cu cele de
revenire aerobe organismul isi dezvolta capacitatea de reutilizare a acidului
lactic rezultat in urma efortului fizic, acesta fiind convertit mai eficient in
glucoza de catre ficat si refolosit ca si combustibil pentru muschi. Astfel, pe
masura ce progresezi, vei putea lucra cu o intensitate din ce in ce mai mare si
pentru mai mult timp, intarziind instalarea oboselii si a durerii musculare.
- - Previne instalarea diabetului zaharat de tip 2
si chiar poate fi folosit ca metoda de ameliorare a acestei boli, pe langa
modificarea dietei.
- - Imbunatateste activitatea sistemului
cardiovascular si sanatatea inimii crescand abilitatea organismului de a
utiliza oxigenul si a-l trimite catre muschi.
- - Pentru a face HIIT nu este nevoie neaparat de
mers la sala putandu-se utiliza exercitii functionale, cu greutatea corpului,
fara accesorii suplimentare, de acasa.
- - Reprezinta antrenamentul ideal si pentru faptul
ca dureaza mult mai putin decat un antrenament clasic, astfel nu se mai poate
folosi scuza „nu am timp”. De asemenea inlatura instalarea monotoniei prin
faptul ca exista o varietate practic infinita de exercitii posibile si tot
timpul poti ingloba miscari noi in program.
Mecanismele prin care maximizeaza procesul de ardere al
grasimilor
- - In urma antrenamentului HIIT creste metabolismul
bazal post antrenament pentru 24 ore, o perioada mult mai lunga decat in urma antrenamentului
cardio, doar 1-2 ore. Metabolismul bazal inseamna consumul energetic al
organismului in repaus, o variabila esentiala in procesul de ardere al
grasimilor.
- - Scade rezistenta la insulina crescand
sensibilitatea fata de insulina, acest hormon fiind direct responsabil de cresterea nivelului stratului adipos. Cu cat
pancreasul secreta mai multa insulina pentru a scadea nivelul zaharului in
sange cu atat mai mult se va dezvolta stratul adipos. Rezistenta la insulina
inseamna ca organismul are nevoie de mai multa insulina decat in mod normal
pentru a regla glicemia, aceasta fiind o etapa premergatoare instalarii
diabetului zaharat de tip 2.
- - In HIIT sunt folositi cca 80% din muschii
corpului, spre deosebire de jogging sau cycling unde sunt mobilizati doar 40%.
- - Creste secretia hormonului de crestere cu pana
la 500% acesta determinand accelerarea metabolismului si implicit rata de
ardere a grasimii.
Riscuri,
contraindicatii si recomandari
Acest tip de antrenament poate fi folosit atat de sportivi
de performanta, cat si de oameni obisnuiti, de toate varstele, dar trebui
adaptat corespunzator pentru a putea beneficia de avantajele sale.
Cei cu
probleme medicale serioase, de inima sau plamani, pot incerca o forma usoara de
HIIT, dar doar cu acordul medicului, folosind exercitii usoare, perioade mai putin intense
si mai scurte si pauze mai mari de revenire.
Incepatorii trebuie sa porneasca cu o varianta
usoara pentru a nu risca accidentari sau a intra in supra antrenament si pe
masura ce corpul se adapteaza se poate creste intensitatea. De exemplu, se
poate porni cu cicluri de 20 secunde on si 30 off, progresand apoi catre 20 cu
20 si clasicul regim Tabata de 20 on cu 10 off. Pe langa cresterea intensitatii
efective se vor folosi exercitii din ce in ce mai complexe, avansatii putand
ajunge la intervale de 50 secunde cu 10 secunde pauza.
Oricum, indiferent de nivelul de pregatire, este nevoie de o
incalzire serioasa de 10-15 minute
inainte de a intra efectiv in programul specific de antrenament HIIT,urmat la
final de o perioada de cool down si stretching tot de 10-15 minute.
Se recomanda ca frecventa antrenamentului HIIT sa fie de 2-3
ori pe saptamana, cu minim 48 ore distanta intre antrenamente pentru a oferi
organismului timp suficient de refacere si a fi la capacitate maxima pentru
urmatoarea sesiune de antrenament.
Stilul de viata sanatos reprezinta o conditie esentiala
pentru ca antrenamentul HIIT sa dea rezultatele cele mai bune. Asta inseamna ca
pe langa respectarea planului de antrenament sa avem si un plan de nutritie
bine pus la punct si sa respectam orele de somn (minim 7), fara nopti pierdute
si excese de orice natura.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu